08/03/2021

10 itens essenciais para acabar com seu plano de exercícios em casa • A loira no exterior

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Plano de treino para esmagar em casa

Você tem pensado em adotar uma rotina de exercícios em casa … mas não tem certeza do que fazer ou por onde começar?

Durante o último ano, passei por algumas calmarias graves – tive uma lesão nas costas e, em seguida, com pedidos para ficar em casa, me aconcheguei no sofá e abracei o modo viciado em sofá por um tempo.

No entanto, após vários meses disso, eu sabia que não estava fazendo nada pela minha saúde e queria mudar as coisas para melhor.

Não sou o primeiro a dizer que é fácil, mas pequenas mudanças e coisas para aumentar a motivação realmente ajudam! Para complementar meu plano de exercícios, também prestei mais atenção aos meus hábitos alimentares e adotei essas 10 dicas para tornar mais fácil uma alimentação saudável em casa!

Contents

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Então, se você está começando um novo plano de treino ou procurando maneiras de se manter motivado enquanto fica em forma em casa, aqui estão 10 itens essenciais para esmagar seu plano de treino em casa!

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Mentalidade + Motivação

As primeiras coisas primeiro: Qual é o seu porquê?

Por que você está querendo malhar? É para ficar em melhor forma? É para se sentir melhor com suas roupas? É para a saúde geral?

Descubra qual é a razão por trás de seus treinos e lembre-se disso quando estiver difícil ou você não quiser sair da cama.

Além de saber o porquê e trabalhar em sua mentalidade, há algumas coisas que eu gosto para um impulso adicional de motivação.

Acho que obter algum tipo de relógio de rastreamento como um FitBit ou um Apple Watch é motivador porque você deseja atingir sua meta / objetivos a cada dia e pode ajudar a mantê-lo responsável. Você pode até mesmo compartilhar suas atividades com amigos e responsabilizar uns aos outros.

Obviamente, você não * precisa * dessas coisas ou de gastar muito dinheiro para entrar em forma, mas elas podem ser ferramentas de motivação se você atingiu um platô.

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planejador de agenda de blog

Agende-o

Acho extremamente importante (e útil) programar seus treinos.

Ir às aulas era ótimo para isso, mas quando você está em casa é fácil dizer, “Vou fazer isso em 30 minutos …” ou, “Depois que eu terminar isso …” e então não fazer de verdade.

Defina um tempo dedicado para o seu treino e torne-o uma prioridade.

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treino youtube

Utilize o YouTube

Adoro o canal de Heather Robertson no YouTube para treinos em casa e recomendaria 100% o canal dela! Seus vídeos variam desde exercícios básicos / movimentos de pilates, até exercícios sem equipamento até o uso de pesos, um kettlebell e exercícios de banda.

Esses exercícios realmente aumentam sua freqüência cardíaca e são realmente completos!

Além disso, ela não fala através deles – é apenas música e um cronômetro (acho super chato quando eles falam o tempo todo lol). Ela também tem um plano de treino grátis de 7 dias e 12 semanas para seguir!

Aqui estão alguns canais gratuitos do YouTube com exercícios caseiros “crushable”:

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Obtenha o equipamento que você usará

Não é necessário ter uma academia completa em casa (ou qualquer equipamento de ginástica) para entrar em forma. Há tantas coisas diferentes que você pode usar para os pesos que já tem em casa (pense em grandes sacos de arroz ou uma grande jarra de 1 litro de algo como leite ou água).

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Dito isso, se você for usar o equipamento e tiver um lugar para armazená-lo, estes são alguns dos meus itens:

Halteres

Eu vi esses halteres ajustáveis ​​onde você não tem que comprar um monte de conjuntos para pesos diferentes, você pode simplesmente adicionar ou retirar da mesma base. Embora sejam um pouco caros, podem ser mais baratos e economizar espaço, pois você não precisa armazenar um conjunto completo.

Se essas não forem a sua geléia, um conjunto básico geralmente tem peso 3, 5 e 8 ou 10. Eu pessoalmente uso 3s, 8s e 15s.

Kettlebell

Eu amo exercícios com kettlebell! Embora você possa usar um halter para qualquer coisa para a qual precise de um kettlebell, eu o considero útil para movimentos específicos e alteração de um treino.

Equipamento de treino fofo + tapete

Embora isso definitivamente não seja científico, ter roupas de treino fofas – sejam roupas, sapatos ou um tapete de ioga definitivamente me motiva a treinar. Novamente, não é uma necessidade, mas acho que estou mais inclinado a malhar se eu tiver uma roupa bonita para arrasar.

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Definir metas SMART

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SMART é um acrônimo que significa o seguinte: essa é uma ótima maneira de delinear seus objetivos.

Específico
Mensurável
Atribuível
Relevante
Baseado no tempo

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Definir metas realistas e alcançáveis ​​onde você pode fazer check-ins é uma maneira fantástica de manter-se responsável e ver o progresso que está fazendo.

Quando se trata de ficar mais saudável, nem sempre é necessário incluir um número na escala – a saúde pode ser medida de muitas maneiras.

Existem outros pontos de referência para medir seu nível de condicionamento físico e progresso: gordura visceral ou porcentagem de gordura corporal, quanto tempo leva para você correr uma milha, com que rapidez você pode completar uma série específica ou se é capaz de subir uma colina sem bufar e bufando.

Uma meta diária fácil de alcançar e benéfica é beber bastante água.

Embora isso possa parecer um lembrete bobo – quanta água você está realmente bebendo ao longo do dia? Eu definitivamente sou culpado de encher continuamente minha xícara de café sem beber água e perceber mais tarde que me sinto muito desidratado.

Ter uma garrafa de água com incrementos de hora em hora pode ser uma ótima ferramenta E / OU obter uma garrafa de água de 32 onças e ter como meta terminar duas delas em um dia é ótimo (ainda mais se você puder!).

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Crie uma lista de reprodução

Ter boas músicas é sempre um motivador fantástico!

Gosto de criar várias listas de reprodução diferentes no Spotify para misturar – considere fazer uma com sucessos de quando você estava no ensino fundamental ou no ensino médio, aquelas que fazem você querer dançar que são realmente otimistas, e talvez até mesmo uma de “sucessos pesados” para quando você está se concentrando no treinamento com pesos.

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Mudar

O treinamento cruzado é super importante e uma ótima maneira de não ficar entediado com seus treinos. Embora esta seja uma declaração geral e possa funcionar para algumas pessoas, fazer o mesmo exercício repetidamente NÃO funciona para mim.

Ao treinar ou seguir um plano de exercícios, gosto de ter dias específicos para certas partes do corpo. Dessa forma, tenho tempo para descansar antes de trabalhar essa área do meu corpo novamente, e por sua vez, poderei tirar mais proveito do meu treinamento.

Então, por exemplo:

  • Segundas-feiras: parte superior do corpo + núcleo
  • Quartas-feiras: parte inferior do corpo + núcleo
  • Sextas-feiras: Cardio + condicionamento

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Não se castigue

Se você cair do vagão ou perder um treino (ou alguns), não sinta que precisa treinar demais ou compensar. Ao “punir-se” ou tentar compensar os treinos perdidos fazendo um superlongo, é mais provável que você se ressinta de fazer isso e / ou não queira continuar.

Há uma grande metáfora que ouvi recentemente: se você tem um pneu furado em seu carro, você não sai por aí e corta os outros três – você conserta aquele pneu e segue em frente.

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Comida saudável

Preste atenção ao seu corpo

Preste atenção em como os exercícios o fazem sentir. Você se sente mais forte? Mais feliz? Você acha que tem mais energia?

Pode ser difícil no início, mas ouça o que seu corpo está lhe dizendo (e veja as pequenas vitórias que você faz – talvez você não esteja mais bufando depois de um longo lance de escadas).

Preste atenção em como a comida faz você se sentir. Você está comendo coisas que ajudam a nutrir seu corpo ou está comendo por prazer? Não há problema em fazer as duas coisas – lembre-se de que é tudo uma questão de equilíbrio.

Além disso, você está comendo coisas que realmente não fazem você se sentir bem? Embora adore laticínios, sei que não combina com a minha pele. O mesmo com o álcool – embora eu seja um fã de margaritas e coquetéis, eu realmente não gosto de como o álcool me faz sentir.

Portanto, considere as escolhas que você está fazendo e o que seu corpo está lhe dizendo.

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Durma bem

Mais ou menos na mesma linha de você está recebendo água suficiente … mas está dormindo bem? Ou dormir o suficiente?

Se você conseguir estabelecer uma meta de no mínimo 7 horas de sono, seu corpo vai agradecer. Se você tiver problemas para fazer isso, definir um alarme de sono no telefone para alertá-lo quando for a hora de desligar os dispositivos e começar a se preparar para dormir pode ser muito útil.

Em vez de rolar a tela no telefone antes de dormir (e a luz do telefone o mantém acordado), opte por ler um livro, fazer alguns alongamentos ou encontrar uma atividade calmante que você adora.

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Que dicas você daria para esmagar seus treinos caseiros? Deixe-me saber nos comentários abaixo!



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