03/07/2020
A ciência determinou o melhor treino de peso corporal em casa: apenas 7 minutos

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O Exercício Científico de 7 Minutos do New York Times é a rotina de exercícios one-shot mais completa que já vimos.

Para a maioria de nós, quase todos os aspectos da vida cotidiana nos Estados Unidos foram interrompidos (ou seja, se você está fazendo isso como Mel Brooks diz que deve #dontbeaspreader #flattenthecurve).

O modo como comemos, socializamos, trabalhamos, brincamos e nos apaixonamos foi reduzido em questão de semanas, quando milhões se agacham em casa. E isso só vai piorar.

Mas algumas coisas devem continuar.

Se você tiver a sorte, ainda precisa trabalhar. Você ainda precisa ligar para sua mãe. Você ainda precisa de papel higiênico pelo menos algumas vezes por semana.

E você ainda precisa cuidar do seu corpo.

Trabalhar é mais importante do que nunca

De acordo com a faculdade de medicina de Harvard, o exercício pode ter um efeito poderoso no sistema imunológico “ao promover uma boa circulação, que permite que as células e substâncias do sistema imunológico se movam livremente pelo corpo e façam seu trabalho com eficiência”.

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Também foi comprovado que o exercício reduz o estresse e melhora a qualidade do seu sono, e adivinhe? A melhor coisa que você pode fazer para ajudar seu corpo a combater vírus é dormir bem (supondo que você não fume ou abuse de álcool, é claro).

A pesquisa é mista sobre se o exercício diretamente estimula o sistema imunológico, mas o que sabemos é claro: exercitar-se = zero estresse = dormir melhor = impulsionar seu sistema imunológico.

Aqui está um treino completo em 12 exercícios sem equipamento *

* Você tem uma cadeira, certo?

Com base em um artigo agora famoso da American College of Sports Medicine, o Scientific 7-Minute Workout do New York Times é a rotina de exercícios de uma só vez mais completa que já vimos.

E se você se esforçar … é realmente muito difícil.

Clique aqui para iniciar o treino agora

O que faz isso tão bom?

O treino científico de 7 minutos é baseado em um conceito familiar: treinamento intervalado. A pesquisa mais recente descobriu que o treinamento intervalado curto e intenso é basicamente tão bom quanto o treinamento de resistência mais longo e mais lento.

Para obter os ganhos, faça estas três coisas:

  • Empurre com força, na ou perto da sua capacidade máxima
  • Descanse entre os circuitos por 10 segundos, mas não mais
  • Aqueça primeiro para evitar lesões (e considere alongar depois)

Essa rotina pega esses 3 conceitos e os usa assim: Cada exercício dura 30 segundos e você deve se esforçar o máximo possível, descansar 10 segundos, passar para o próximo exercício. Como é baseado na intensidade máxima pessoal por um período definido, é infinitamente escalável. Portanto, se você terminar e sentir que não foi difícil, não estava se aproximando do máximo.

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Leia mais sobre a base científica para o treino aqui.

Como progredir e regressar ao treino

Já está em forma e rindo como Gaston de como parece fraco? Bom para você, badalado – experimente a versão avançada (passe o exercício apenas com peso corporal).

disney-gaston-7-minute-workout

Definitivamente ainda vai ao bar depois que todo mundo pára

Se você não possui pesos livres para a versão avançada, seguem algumas sugestões para avançar a versão original:

  • Adicione um intervalo: se você puder fazer 3 confortavelmente, adicione um quarto
  • Dê 100%: até as pessoas condicionadas gostam de se exercitar com intensidade submáxima, então faça de tudo
  • Aumentar o número de dias por semana em que você treina: você pode fazer isso 5 dias seguidos?
  • Adicione uma corrida e / ou trabalho de abdominais adicional ao início ou ao final do treino

Fora de forma? Junte-se ao clube. Veja como você pode regredir o treino à medida que desenvolve sua aptidão:

  • Faça uma ou duas vezes no seu próprio ritmo para aquecer, seguido de 1 circuito o mais forte que puder
  • Aproxime-se o máximo possível do treino antes de desistir, depois faça uma pequena pausa (tente por 30 segundos ou menos) e faça outra tentativa
  • Suba nas flexões de joelhos para baixo e nas pranchas de quadril para baixo enquanto você constrói a parte superior do corpo e a força do núcleo
treino de airplay

Transmitir o aplicativo da web interativo gratuito para sua tela e sua televisão, bem como sua lista de reprodução preferida de exercícios.

Pegue o aplicativo de treino científico de 7 minutos

Pegue o aplicativo ou faça a screencast da versão interativa da Web e toque uma música para trazer a experiência para a sua sala de estar.

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Em seguida, converse com seus amigos por vídeo para um treino socialmente distanciado (depois que você ficou bom nisso, é claro)!

Os exercícios

Jumping Jacks

polichinelos

Wall Sit

melhor casa exercitar-se parede sente-se

Flexão

pushup

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Ab Crunch

exercício crunch ab

Cadeira Step Up

degrau da cadeira

Agachamento

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Triceps Dip na cadeira

cadeira de mergulho

Prancha

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Joelhos altos

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Lunge

estocada do peso corporal

Flexões com rotação

lado push up treino em casa

Prancha lateral

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Quais são as dicas de exercícios em casa à prova de vírus? Compartilhe-os com a comunidade abaixo!



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