A ciência determinou o melhor treino de peso corporal em casa: apenas 7 minutos

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O Exercício Científico de 7 Minutos do New York Times é a rotina de exercícios one-shot mais completa que já vimos.

Para a maioria de nós, quase todos os aspectos da vida cotidiana nos Estados Unidos foram interrompidos (ou seja, se você está fazendo isso como Mel Brooks diz que deve #dontbeaspreader #flattenthecurve).

O modo como comemos, socializamos, trabalhamos, brincamos e nos apaixonamos foi reduzido em questão de semanas, quando milhões se agacham em casa. E isso só vai piorar.

Mas algumas coisas devem continuar.

Se você tiver a sorte, ainda precisa trabalhar. Você ainda precisa ligar para sua mãe. Você ainda precisa de papel higiênico pelo menos algumas vezes por semana.

E você ainda precisa cuidar do seu corpo.

Trabalhar é mais importante do que nunca

De acordo com a faculdade de medicina de Harvard, o exercício pode ter um efeito poderoso no sistema imunológico “ao promover uma boa circulação, que permite que as células e substâncias do sistema imunológico se movam livremente pelo corpo e façam seu trabalho com eficiência”.

Também foi comprovado que o exercício reduz o estresse e melhora a qualidade do seu sono, e adivinhe? A melhor coisa que você pode fazer para ajudar seu corpo a combater vírus é dormir bem (supondo que você não fume ou abuse de álcool, é claro).

A pesquisa é mista sobre se o exercício diretamente estimula o sistema imunológico, mas o que sabemos é claro: exercitar-se = zero estresse = dormir melhor = impulsionar seu sistema imunológico.

Aqui está um treino completo em 12 exercícios sem equipamento *

* Você tem uma cadeira, certo?

Com base em um artigo agora famoso da American College of Sports Medicine, o Scientific 7-Minute Workout do New York Times é a rotina de exercícios de uma só vez mais completa que já vimos.

E se você se esforçar … é realmente muito difícil.

Clique aqui para iniciar o treino agora

O que faz isso tão bom?

O treino científico de 7 minutos é baseado em um conceito familiar: treinamento intervalado. A pesquisa mais recente descobriu que o treinamento intervalado curto e intenso é basicamente tão bom quanto o treinamento de resistência mais longo e mais lento.

Para obter os ganhos, faça estas três coisas:

Empurre com força, na ou perto da sua capacidade máxima
Descanse entre os circuitos por 10 segundos, mas não mais
Aqueça primeiro para evitar lesões (e considere alongar depois)

Essa rotina pega esses 3 conceitos e os usa assim: Cada exercício dura 30 segundos e você deve se esforçar o máximo possível, descansar 10 segundos, passar para o próximo exercício. Como é baseado na intensidade máxima pessoal por um período definido, é infinitamente escalável. Portanto, se você terminar e sentir que não foi difícil, não estava se aproximando do máximo.

Leia mais sobre a base científica para o treino aqui.

Como progredir e regressar ao treino

Já está em forma e rindo como Gaston de como parece fraco? Bom para você, badalado – experimente a versão avançada (passe o exercício apenas com peso corporal).

Definitivamente ainda vai ao bar depois que todo mundo pára

Se você não possui pesos livres para a versão avançada, seguem algumas sugestões para avançar a versão original:

Adicione um intervalo: se você puder fazer 3 confortavelmente, adicione um quarto
Dê 100%: até as pessoas condicionadas gostam de se exercitar com intensidade submáxima, então faça de tudo
Aumentar o número de dias por semana em que você treina: você pode fazer isso 5 dias seguidos?
Adicione uma corrida e / ou trabalho de abdominais adicional ao início ou ao final do treino

Fora de forma? Junte-se ao clube. Veja como você pode regredir o treino à medida que desenvolve sua aptidão:

Faça uma ou duas vezes no seu próprio ritmo para aquecer, seguido de 1 circuito o mais forte que puder
Aproxime-se o máximo possível do treino antes de desistir, depois faça uma pequena pausa (tente por 30 segundos ou menos) e faça outra tentativa
Suba nas flexões de joelhos para baixo e nas pranchas de quadril para baixo enquanto você constrói a parte superior do corpo e a força do núcleo