19/09/2020
Como lidar com o SAD - Wit & Delight

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Como lidar com o SAD - Wit & Delight 1

Já é 2020 e é hora de pararmos de minimizar os problemas de saúde mental. Então, por que tantas pessoas brincam sobre ter transtorno afetivo sazonal? Às vezes, emoções universais como tristeza são comparadas aos sintomas de doenças mentais, que realmente não nos ajudam a entender, conectar ou procurar tratamento quando estamos sofrendo.

É importante esclarecer e entender isso primeiro: tristeza é uma emoção humana normal.

Sentimos tristeza por toda a vida e continuaremos a passar o tempo restante na Terra. Nós tendemos a ficar tristes com alguma coisa– desencadeado por um evento, uma circunstância, um pensamento. Isso também significa que o estado de tristeza muda; ele vai e vem com o tempo depois que processamos o evento acionador. Mas a tristeza por si só é diferente de um distúrbio de saúde mental mais grave. Sim é uma chatice enorme quando a temporada de férias termina, mas um estado prolongado de depressão que começa a ocorrer à medida que avançamos em direção ao dia mais curto do ano? Isso é mais sério que a tristeza sozinha.

Depressão – e no caso deste ensaio, transtorno afetivo sazonal – não é um estado emocional normal. É uma doença mental que muda todos os tipos de funções importantes, como a forma como pensamos, como processamos emoções, como percebemos o que está acontecendo ao nosso redor. A diferença entre depressão e SAD é que a última geralmente começa e termina na mesma época do ano. Alguns de nós nunca totalmente sair da depressão; apenas tem o potencial de se tornar menos severo ao longo do tempo. E é importante lembrar que seu episódio de SAD também pode começar na primavera e diminuir à medida que os meses de inverno se aproximam – isso não acontece ocorrem nos meses de inverno.

“A maioria de nós experimenta o blues de inverno mais ou menos até certo ponto”, diz Angelos Halaris, M.D., Ph.D., psiquiatra do Loyola University Medical Center, em Chicago. “Sofremos do que se chama febre da cabine – um humor desanimado, sem muita energia para fazer qualquer coisa; estamos ansiosos para março e abril, quando esperamos que a primavera esteja no ar “.

Mas o SAD clínico é diferente – pode ser difícil para nós funcionar a ponto de interferir em nossa capacidade de manter rotinas e no dia-a-dia. “A pessoa com depressão sazonal clinicamente significativa não quer sair da cama. … Há uma verdadeira perda de energia “, explica Halaris, que geralmente é associada a sentimentos de desamparo e desesperança”.

De acordo com a Clínica Mayo, os sinais e sintomas da SAD podem incluir:

  • Sentindo-se deprimido a maior parte do dia, quase todos os dias
  • Perder o interesse pelas atividades que você já desfrutou
  • Tendo baixa energia
  • Tendo problemas para dormir
  • Experimentando mudanças em seu apetite ou peso
  • Sentindo-se lento ou agitado
  • Tendo dificuldade em se concentrar
  • Sentindo-se sem esperança, sem valor ou culpado
  • Tendo pensamentos frequentes de morte ou suicídio

Dependendo da gravidade do seu caso, há várias coisas que você pode fazer para minimizar seu efeito na vida diária. E lembre-se de consultar o seu médico ou profissional de saúde mental se o seu caso específico de SAD não parecer algo que você possa gerenciar por conta própria. Não há absolutamente nenhuma vergonha em procurar ajuda.

4 maneiras de lidar com o SAD

Conecte-se com uma pessoa que faz você se sentir seguro, visto e compreendido.

Pode parecer contra-intuitivo, considerando se você está sofrendo de SAD, sair de casa pode parecer uma tarefa monumental. Lembre-se de que se conectar com um amigo não significa que você precisa se esforçar além da sua zona de conforto. Pense em como e com quem essas interações se sentiriam mais confortáveis ​​e seguras e não tenha medo de pedir a seus amigos que o procurem.

Conectar-se com outra pessoa nos lembra um pouco que a vida ainda está acontecendo fora da nuvem em nossas cabeças. Pode ser um momento pequeno que ajuda a lembrar que a vida nem sempre foi uma tarefa árdua e que você tem pessoas em sua vida que se preocupam com você.

Conectar-se com outra pessoa nos lembra um pouco que a vida ainda está acontecendo fora da nuvem em nossas cabeças. Pode ser um momento pequeno que ajuda a lembrar que a vida nem sempre foi uma tarefa árdua e que você tem pessoas em sua vida que se preocupam com você. É importante ser gentil consigo mesmo e não estender um convite a alguém com quem você tem um histórico de limites confusos. Deve haver pouca expectativa de que você precise “ser alegre” ou qualquer outra coisa que não seja o seu eu autêntico quando estiver com eles.

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Pratique terapia de luz.

Uma das maneiras mais eficazes de gerenciar casos leves a moderados de DAU, as lâmpadas de terapia por luz são simples de usar. Ao pesquisar para este post, encontrei informações através de Michael Craig Miller, M.D., no Harvard Health Blog para ser útil na compreensão dos benefícios e riscos do uso da terapia com luz:

“Se a falta de luz solar causa ou contribui para um distúrbio afetivo sazonal, obter mais luz pode revertê-la. A luz brilhante funciona estimulando as células da retina que se conectam ao hipotálamo, uma parte do cérebro que ajuda a controlar os ritmos circadianos. A ativação do hipotálamo em um determinado horário todos os dias pode restaurar um ritmo circadiano normal e, assim, banir os sintomas sazonais.

Terapia com luz implica sentar perto de uma “caixa de luz” especial por 30 minutos por dia, geralmente logo após acordar o máximo possível. Essas caixas fornecem 10.000 lux (“lux” é uma medida da intensidade da luz). Isso é cerca de 100 vezes mais brilhante que a iluminação interna usual; um dia ensolarado é de 50.000 lux ou mais. Você precisa ter os olhos abertos, mas não olhe para a luz. Muitas pessoas usam o tempo para ler um jornal, livro ou revista ou acompanhar o trabalho.

Embora a terapia com luz seja pelo menos tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos para o tratamento de distúrbios afetivos sazonais, ela não funciona ou não é apropriada para todos. Algumas pessoas precisam de mais luz ou luz mais brilhante. Outros não toleram luz brilhante – em pessoas com transtorno bipolar, por exemplo, pode desencadear hipomania ou mania. E mesmo que o risco de lesões oculares devido à luz intensa seja baixo, qualquer pessoa com diabetes (que pode danificar a retina) ou doença ocular pré-existente deve consultar um médico antes de tentar a terapia com luz.

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Nos esforços para tornar a terapia com luz mais eficaz, os pesquisadores procuram melhorá-la de várias maneiras. Uma abordagem é criar caixas de luz que simulam o amanhecer e o nascer do sol, aumentando gradualmente a intensidade da escuridão para 300 lux. Outra envolve o uso de luz azul de menor intensidade, que tem um efeito mais poderoso na retina do que a luz branca. ”

Encontre oportunidades para se conectar com seu corpo.

Uma caminhada de cinco minutos, um alongamento leve ou ioga suave, ou mesmo colocando a mão no peito e concentrando-se na respiração, pode ter um grande impacto na conexão do que está acontecendo na sua cabeça com a forma como seu corpo está se sentindo. O exercício é uma ótima maneira de ajudar a prevenir o SAD e não leva mais de vinte minutos de exercício leve por dia para se sentir melhor.

Coma mais plantas.

Costumamos recorrer à comida reconfortante quando procuramos uma sensação de alívio durante os meses de inverno, incluindo muitos lanches cremosos, bregas, ricos em amido ou açucarados, mas esses geralmente não são os alimentos que nos fazem sentir melhor além do momento.

Nesta época do ano, em particular, sopas e caril à base de vegetais são os favoritos para mim. Eles são reconfortantes, cheios e bons para você. Batatas assadas, maçãs e peras dão a você uma sensação de saciedade, sem mexer no açúcar no sangue ou adicionando muitas calorias desnecessárias.

Se você é alguém que sofre de SAD, essa época do ano pode ser difícil. Embora o SAD seja uma realidade muito tangível para muitos de nós, existem coisas que podemos fazer para ajudar a aliviar os sintomas. Em casos extremos, mudar de local ou fazer uma viagem para um ambiente mais adequado à sua saúde física pode ser algo a considerar.

Continue, cuide-se da melhor maneira possível e procure um profissional se e quando precisar de suporte adicional. Nós temos isso.



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