03/08/2020
Perder o seu peso de bloqueio: 6 estratégias científicas para soltar libras enquanto é bom consigo mesmo 1

Perder o seu peso de bloqueio: 6 estratégias científicas para soltar libras enquanto é bom consigo mesmo

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Esqueça dietas especiais ou mudanças extremas na vida; Aprenda a gerenciar a resposta do seu cérebro à pandemia e retornar à alimentação intencional.

Eu gosto de sair por cerca de 50 kg, mas quando subi na balança no final de maio, após 10 semanas de bloqueio, tive um choque desagradável…

214

O que? Onde fez aquele vem de onde? Eu sabia que estava tendo mais algumas guloseimas ultimamente, mas 12 libras ??

Estou 6’7 “então 214 pode não som muito, especialmente se você considerar que o LeBron é de 250 a 6’9 ”.

Aqui está a coisa: LeBron tem duas polegadas em mim e é literalmente feito de kettlebells. Eu vou esmagá-lo se malhar três vezes por semana por 30 minutos.

É hora de considerar o seu peso?

Para alguns, é sobre a aparência deles em um maiô. Para outros, trata-se de tentar ser mais saudável. Seja qual for sua motivação, seu objetivo / objetivo / peso ideal é altamente individual.

Como eu sei meu “Melhor” peso? Quando adolescente, meu médico me disse uma vez que ser um cara alto é difícil para as articulações (gravidade, etc.). Ele estava certo. Quando chego ao norte de 210, começo a senti-lo de joelhos.

Não é científico, mas ei – é como eu sei.

Resumindo: aprendi ao longo dos anos que um ganho de peso significativo significa que provavelmente não estou vivendo tão bem quanto gostaria.

Por que é tão fácil ganhar peso agora

Eu estava preso e estressado com a COVID, a economia e com minha família em segurança. Então comecei a automedicar com minha droga de escolha: doces.

O problema é que eu estava vagamente consciente de que estava fazendo isso.

Pesquisas revelaram que, quando estamos estressados, a parte mais desenvolvida de nosso cérebro, responsável por decisões de longo prazo – o neocórtex – para de funcionar como deveria.

parando de comer estresse

Em vez disso, começamos a tomar decisões com nosso sistema límbico – uma parte do cérebro que age como um gremlin que acumula recursos quando nos sentimos ameaçados. Em outras palavras, o estresse torna difícil ser intencional sobre suas escolhas alimentares, porque a parte intencional do seu cérebro não está mais dando o que falar.

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Estudos também revelaram que alimentos com alto teor calórico de sucos suam o cérebro com dopamina, um hormônio e neurotransmissor que ajuda a nos fazer felizes.

É um golpe de dois. Em tempos como este, é mais difícil de comer bem e mais fácil comer mal.

Se você considerar que tudo o que é necessário para ganhar um quilo por semana é de 500 calorias extras por dia (isso é um bagel comum e 3 onças de queijo creme), não é surpresa que muitas pessoas estejam lutando com suas escolhas alimentares.

Aqui está como isso acontece …

Um Estudo de Caso em Comer Estresse por Bloqueio

Minha esposa e eu normalmente não guardamos doces em casa. Durante o confinamento, no entanto, não estávamos fazendo guloseimas. Também estávamos assustados com a escassez de alimentos. Então, compramos farinha, açúcar e fermento e começamos a fazer os nossos.

“Oh, nós vamos fazer alguns biscoitos isto semana ”, dissemos a nós mesmos.

Você sabe o que 5 biscoitos de manteiga de amendoim por noite são iguais a 7 noites seguidas? As 3500 calorias extras que eu precisava para ganhar um quilo naquela semana. E isso aconteceu semana após semana.

Temos sorte. Temos acesso a comida abundante e podemos pagar, mas o gremlin no sistema límbico do meu cérebro usou meu medo para correr solta.

Se isso lembra você vocês … não se desespere. Você pode voltar aos trilhos. Vamos falar sobre como.

estresse comendo

Trazer de volta a alimentação intencional

Quanto mais você come sem intenção, mais ela se torna o novo normal, em vez de uma autoindulgência temporária.

A questão é: como você pode trazer de volta a alimentação intencional quando toda a razão pela qual você está estressado é … estresse?

1. Gerenciamento proativo de estresse

Não basta tratar o sintoma (seu peso); comece com a causa (a resposta do seu cérebro ao que está acontecendo).

A chave para voltar aos trilhos é acalmar seu sistema límbico, para que as partes mais desenvolvidas e sábias do seu cérebro possam tomar melhores decisões.

O que o gerenciamento de estresse significa para você?

Isso é diferente para todos e não pretendo ter todas as respostas, mas posso compartilhar o que está funcionando para mim …

2. Gerencie sua entrada de notícias

Uso o aplicativo Freedom para bloquear sites de notícias antes das 8h e depois das 21h. Dessa forma, não estou examinando as manchetes reflexivamente logo quando acordo e imediatamente antes de ir para a cama.

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Eu notei uma mudança positiva no meu sono. Também notei que não estou desejando tanto um doce noturno. Existe uma conexão? Eu diria que sim.

Aprendi sobre a Freedom com o nosso guia, repleto de truques mentais para encontrar mais tempo, permanecer na tarefa e superar distrações: 13 truques à prova de balas para encontrar tempo para sua agitação lateral.

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3. Mudança para guloseimas saudáveis

Cortei guloseimas com adição de açúcar e alimentos com carboidratos vazios. Eu era automedicante, puro e simples. Os biscoitos, torta, rosquinhas e batatas fritas tinham que ir.

Isso não significava cortar totalmente os doces. Na minha experiência, a Turquia fria leva à recaída. Como aprendi com um nutricionista licenciado, é melhor trocar alimentos mais saudáveis ​​que ainda fornecem uma dose modesta de dopamina à medida que você diminui a dependência do açúcar.

Para obter uma lista de junk food para trocas saudáveis, confira nosso recurso: Corte o açúcar assassino sem nem perceber.

4. Seja físico novamente

Antes da pandemia, eu andava de bicicleta para trabalhar pelo menos duas vezes por semana. Durante a hora do almoço, eu costumava fazer um treino rápido.

O bloqueio terminou tudo isso.

Não preciso lhe dizer: o exercício diminui o estresse. Acrescente a isso o fato de que as evidências mostram modificar sua dieta e exercitar mais é mais eficaz para a perda de peso do que qualquer abordagem por si só.

Mas como você volta a se exercitar se não consegue ir à academia (ou ainda não se sente à vontade)?

5. Fique animado com algo novo

É mais fácil começar uma coisa nova com a qual você se empolga do que se forçar a voltar à mesma idade.

Pergunte a si mesmo: “Qual o treino que eu já fiz? procurado tentar, mas não teve tempo (ou dinheiro)? ” Com tudo, desde aula de spin a ioga totalmente on-line e grande parte baseada em doações, nunca houve um momento melhor para começar a se mover de uma nova maneira.

Para mim, iniciar o treino científico de sete minutos do New York Times foi um novo desafio e exatamente o que eu precisava para voltar a me exercitar.

Experimente o nosso novo treino favorito aqui: Science Determined The Perfect Home Bodyweight Workout & Demora apenas 7 minutos.

tente algo Novo

6. Considere comer (um pouco) menos

Existe essa ideia na cultura popular de que A chave para perder peso está funcionando. Aqui estão os fatos:

Aproximadamente 75% das calorias que queimamos são usadas para a nossa taxa metabólica em repouso. Basicamente, a energia que precisamos para sentar com calma e existir. Não temos controle sobre esses 75%.

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Isso significa que apenas uma porcentagem muito pequena das calorias que ingerimos todos os dias pode ser queimada através do exercício. Uma hora de caminhada ou ciclismo queimará cerca de um donut e um quarto. Uma hora de cortar madeira como Paul Bunyon dá a você dois donuts. Você pode realmente calcular quantas calorias você queima com a maioria das atividades.

Para realmente perder peso, você precisa comer menos. Uma maneira é comer diferentemente, como já discutimos. Outra maneira: simplesmente coma menos.

Mas comer menos pode ficar complicado.

Há outra idéia igualmente inútil em nossa cultura: o segredo da perda de peso é uma dieta extrema e que altera a vida. A realidade é que 50% das pessoas que tentam uma dieta recuperam tudo peso dentro de dois anos. Apenas cerca de 5 a 10% atingem uma perda de peso duradoura.

As diretrizes atuais para perda de peso mínima (e, portanto, possível de obter o máximo possível) exigem cerca de 500 calorias a menos por dia. Para mim, isso significou tentar carregar meu prato um pouco menos. Como, algumas mordidas menos 2-3 vezes por dia.

Adoro comida e não quero transformar comida em fonte de culpa. É por isso que o controle de porções é o último nesta lista.

corte de calorias por dia

Juntos nós podemos

Perder um quilo por semana é considerado seguro, e fico feliz em informar que consegui isso nas últimas quatro semanas. Não fiz nada mais do que o descrito acima.

Agora, como minha ingestão de doces caiu para quase zero, minha ingestão noturna de álcool aumentou um pouco. Meu gremlin límbico ainda está lá, à espreita. (Se você está questionando o uso de álcool durante o COVID, consulte o nosso Gentlemanly Conselhos sobre problemas com bebida).

Para mim, este projeto não é apenas sobre o número na balança ou a dor nos joelhos. Trata-se de tentar ajustar todos os fatores que contribuem para esse número: estresse, mover um pouco todos os dias e ser intencional com o que como.

Honestamente, não é realmente sobre o número. É sobre voltar ao normal … o que isso significa agora.

Felizmente, o fato de sermos intencionais em relação a nós mesmos nos ajudará a sair e a trazer o mesmo espírito para curar nossas comunidades. “Largue o biscoito e salve o mundo” é absolutamente bobo. E ainda – todo mundo tem que começar de algum lugar.

O que você tem feito para viver bem durante a pandemia? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!



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