postou 22 de janeiro de 2021 de Gina
Um plano de refeições flexíveis para perda de peso de 7 dias grátis, incluindo café da manhã, almoço e jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem calorias e WW Smart Points atualizados.
Contents
Plano de refeição saudável de 7 dias
Por que todos devem planejar as refeições?
O planejamento de refeições é uma ótima maneira de organizar suas refeições para a semana que se inicia. Você também economiza tempo e dinheiro no supermercado! E, é claro, planejar com antecedência ajuda você a cumprir seus objetivos!
Sobre o plano de refeições
Se você é novo em meus planos de alimentação, estou compartilhando estes planos de alimentação saudável flexível de 7 dias grátis (você pode ver meus planos de refeição anteriores aqui) que são um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comida, café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou troque as receitas para as refeições de sua preferência, você pode pesquisar as receitas por curso no índice. Você deve tentar consumir cerca de 1500 calorias * por dia.
Há também uma lista de alimentos precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize tempo e dinheiro. Você jantará com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você está no Facebook, participe da minha Comunidade Skinnytaste no Facebook, onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode entrar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, inscreva-se aqui para não perder um plano de alimentação!
Além disso, se você não tem o Planejador de Refeições Skinnytaste, agora seria um ótimo momento para organizar um para 2020! Houve um erro de impressão no ano passado, mas agora está perfeito! Você pode solicitar isto aqui!
OS DETALHES:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, são projetados para servir 1, enquanto os jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas fazem sobras suficientes para duas noites ou almoço no dia seguinte. Apesar de realmente acreditarmos que não existe um plano de refeições que sirva para todos, fizemos o nosso melhor para criar algo que agrade a uma ampla gama de indivíduos. Tudo é amigável aos Vigilantes do Peso, incluí o WW Blue SP atualizado para sua conveniência, fique à vontade para trocar as receitas que desejar ou apenas use para se inspirar!
A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Inclusive incluí recomendações de marcas de produtos que adoro e uso com frequência. Verifique seus armários porque muitos condimentos que você notará que eu uso com frequência, então você pode já ter muitos deles.
E por último, mas não menos importante, este plano de refeições é flexível e realista. Há abundância de espaço de manobra para coquetéis, lanches saudáveis, sobremesa e jantar fora. E, se necessário, você pode mudar algumas coisas para que funcione com sua programação. Informe-me se estiver usando esses planos. Isso me ajudará a decidir se devo continuar a compartilhá-los
SEGUNDA-FEIRA (25/01)
B: Smoothie de proteína de morango torrado (4B 4G 4P)
L: Pão de alta proteína (Sanduíche de aveia) * (5B 5G 5P) com 2 onças de peru fatiado (0B 1G 0P), 2 fatias de tomate, ½ xícara de rúcula e 2 colheres de chá de mostarda (0B 0G 0P) e uma maçã (0B 0G 0P)
D: Salada de Couve e Abóbora Butternut com Peras e Amêndoas (receita x 2) (10B 10G 10P) com 2 onças de grãos múltiplos
baguete (3B 3G 3P)
Totais: Pontos WW 22B 23G 22P, Calorias 1.076 **
TERÇA-FEIRA (26/01)
B: Smoothie de proteína de morango torrado (4B 4G 4P)
L: Pão de alta proteína (Sanduíche de aveia) * (5B 5G 5P) com 2 onças de peru fatiado (0B 1G 0P), 2 fatias de tomate, ½ xícara de rúcula e 2 colheres de chá de mostarda (0B 0G 0P) e uma maçã (0B 0G 0P)
D: Frigideira Enchilada de Frango Assado com queijo (9B 13G 9P)
Totais: Pontos WW 18B 23G 18P, Calorias 1.015 **
QUARTA-FEIRA (27/01)
B: Taças de iogurte com canela e maçã (6B 9G 6P)
L: Pão de alta proteína (Sanduíche de aveia) * (5B 5G 5P) com 2 onças de peru fatiado (0B 1G 0P), 2 fatias de tomate, ½ xícara de rúcula e 2 colheres de chá de mostarda (0B 0G 0P) e uma maçã (0B 0G 0P)
D: Carne de porco filipino adobo de cozimento lento (3B 3G 3P) com ¾ xícara de arroz integral (5B 5G 0P) e repolho rápido (2B 2G 2P)
Totais: Pontos WW 21B 25G 16P, Calorias 1.014 **
QUINTA-FEIRA (28/01)
B: Taças de iogurte com canela e maçã (6B 9G 6P)
L: LEFTOVER Fogão lento Filipino Adobo Carne de porco desfiada (3B 3G 3P) com ¾ xícara de arroz integral (5B 5G 0P) e ½ a (fatiada) pimenta vermelha (0B 0G 0P)
D: Almôndegas de frango Harissa (8B 8G 8P) com ¾ xícara de cuscuz de trigo integral (4B 4G 0P) e 8 fatias de pepino (0B 0G 0P)
Totais: Pontos WW 26B 29G 17P, Calorias 1.174 **
SEXTA-FEIRA (29/01)
B: Pão rico em proteínas (sanduíches de aveia) (5B 5G 5P) com 1 ovo cozido fatiado (0B 2G 0P), 1 onça de abacate
(1B 1G 1P) e 2 fatias de tomate (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Fogão lento Filipino Adobo Carne de porco desfiada (3B 3G 3P) com ¾ xícara de arroz integral (5B 5G 0P) e ½ a (fatiada) pimenta vermelha (0B 0G 0P)
D: Pilha de camarão picante da Califórnia (5B 5G 3P) com Edamame de alho picante (3B 6G 3P)
Totais: Pontos WW 22B 27G 15P, Calorias 1.063 **
SÁBADO (1/30)
B: Salada de café da manhã (receita x 2) (4B 6G 4P)
L: Arroz Frito Especial da Casa (7B 9G 2P)
D: ENCOMENDA!
Totais: Pontos WW 11B 15G 6P, Calorias 724 **
DOMINGO (31/01)
B: Panquecas em folha de limão e mirtilo # (6B 6G 6P) com 1 colher de sopa de xarope de bordo (3B 3G 3P) e uma laranja (0B 0G 0P)
L: Tortellini de Espinafre em Caldo (6B 6G 6P)
D: Bolo de Carne de Peru Fácil (3B 5G 3P) com Couve-Flor Purificada Carregada (2B 2G 2P)
Totais: Pontos WW 20B 22G 20P, Calorias 927 **
* Faça pão no domingo à noite, se desejar.
** Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar
suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas,
lanches, sobremesa, vinho, etc.
# Congele todas as sobras que você / sua família não comerem.
* Google doc
Lista de compras
Produzir
- 1 recipiente (1 libra) de morangos frescos
- 1 litro de mirtilos frescos
- 4 laranjas médias
- 1 limão médio
- 4 maçãs médias (qualquer variedade)
- 2 peras pequenas
- 2 abacate Hass médio (6 onças)
- 2 pimentões vermelhos médios
- 2 cabeças médias de alho
- 1 (3 polegadas) pedaço de gengibre fresco
- 1 pepino pequeno e 2 pepinos médios
- 1 (2 libras) de couve-flor (ou 1 ½ libra de floretes pré-cortados)
- 2 jalapenos pequenos (cobertura opcional para frigideira Enchilada e carne de porco Adobo)
- 1 abóbora grande (ou 20 onças pré-cortada)
- 1 cacho pequeno de aipo
- 1 cenoura média
- ½ repolho roxo cabeça pequena
- ½ cabecinha de repolho verde
- 3 cachos de couve lacinato
- 1 (5 onças) bolsa / rúcula de bebê em concha
- 1 cacho pequeno de espinafre
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 cacho pequeno / cebolinha fresca
- 1 cacho pequeno / manjericão fresco em concha
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno de coentro fresco (opcional, para servir com frigideira Enchilada)
- 1 litro de uva ou tomate cereja
- 2 tomates maduros em videira média
- 1 cebola roxa pequena
- 1 cebola amarela pequena e 1 cebola grande
Carne, Aves e Peixes
- 170 gramas de peru fatiado (eu gosto de cabeça de javali)
- 1 frango assado no espeto
- 1 (6 onças) de peito de frango desossado e sem pele
- 1 libra de frango moído
- 1 1/3 libra de peru moído magro a 99%
- 1 ¾ libra de lombo de porco magro
- 1 ¼ de libra de camarão descascado e raspado
- 6 onças de bife de lombo
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
Grãos *
- 1 pacote pequeno de farinha de aveia
- 1 baguete multigrã (8 onças)
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho
- 1 pacote de cuscuz de trigo integral
- 1 pacote médio de arroz integral de grãos curtos (ou cerca de 9 xícaras pré-cozidas)
- 1 pequena embalagem de farinha não branqueada para todos os fins
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo integral branca
- 1 pacote pequeno de pão ralado de trigo integral temperado
Condimentos e especiarias
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de canola
- Spray para cozinhar
- Spray de azeite (ou pegue um misturador de óleo Misto)
- Sal Kosher (eu gosto de Diamond Crystal)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- NuNaturals estévia líquida ou adoçante de sua escolha (opcional, para Smoothie)
- Coberturas opcionais de rolo de aveia, como Everything Bagel, sementes de gergelim, etc.
- Mostarda amarela
- Mostarda dijon
- Vinagre balsâmico
- Vinagre de maçã
- vinagre de vinho tinto
- Vinagre de arroz
- Querida
- Cominho
- Canela
- noz-moscada
- Molho de soja com sódio reduzido *
- Folhas de louro
- Páprica defumada
- Furikake (como Eden Shake)
- Maionese
- Molho de Sriracha
- Pimenta-caiena
- sementes de Sesamo
- Óleo de gergelim
- Molho de alho Chile (opcional, para servir com TK)
- Extrato de baunilha
- xarope de bordo
- Ketchup
- molho Worcestershire
- Manjerona
Dairy & Misc. Artigos refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 cuba (16 onças) de queijo cottage com teor reduzido de gordura (eu gosto do Good Culture)
- 1 (8 onças) recipiente de leite desnatado
- 1 pacote pequeno de queijo bleu
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 pacote (8 onças) de mistura mexicana ralada, Monterey Jack ou queijo mussarela
- 1 pacote (8 onças) de queijo cheddar ralado com gordura reduzida (pode menos de ¼ xícara de queijo acima em
- Purê de Couve-Flor, se desejar)
- 1 caixa de manteiga
- 1 pote de manteiga batida (pode sub-regular a manteiga no purê de couve-flor, se desejar)
- 1 pequena banheira de creme azedo
- 1 (32 onças) cuba de iogurte natural sem gordura (eu gosto de Stonyfield)
- 1 rodela pequena de Parmigiano Reggiano fresco (opcional, para Tortellini de Espinafre em Caldo)
- 1 pacote (18 onças) de tortellini de queijo de espinafre
Enlatado e Jarred
- 1 frasco (16 onças) de molho de enchilada (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (15 onças) de feijão preto com baixo teor de sódio
- 2 potes (10 onças) preparados com molho de harissa suave (eu gosto de Mina)
- 2 caixas (32 onças) de caldo de frango (ou vegetais)
- 1 (15 onças) lata de caldo de frango (ou vegetal) com sódio reduzido
Congeladas
- 2 pacotes (10 onças) de couve-flor rica
- 1 saco grande de edamame em cápsula (você precisa de 5 xícaras)
Diversos Produtos secos
- 1 pacote de açúcar bruto
- 1 pacote de açúcar granulado
- 1 pacote pequeno de sementes de chia (se for comprar na lixeira, você precisa de 2 colheres de chá)
- 1 pacote pequeno de amêndoas fatiadas (se for comprar na lixeira, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de passas douradas (se for comprar na lixeira, você precisa de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de nozes ou pecãs picadas (se for comprar na lixeira, você precisa de ¼ xícara)
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
* Você pode comprar sem glúten, se desejar