postou 28 de agosto de 2020 de Gina
Um plano de refeições flexíveis para perda de peso grátis por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem calorias e WW Smart Points atualizados.
Contents
Plano de refeição saudável de 7 dias
Por que todos deveriam fazer planos de refeições?
O planejamento de refeições é uma ótima maneira de organizar suas refeições para a semana que se inicia. Você também economiza tempo e dinheiro no supermercado! E, é claro, planejar com antecedência ajuda você a cumprir seus objetivos!
Sobre o plano de refeições
Se você é novo em meus planos de refeição, estou compartilhando estes planos de alimentação saudável flexível de 7 dias grátis (você pode ver meus planos de refeição anteriores aqui) que são um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comida, café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc ou troque as receitas pelas refeições de sua preferência, você pode pesquisar as receitas por curso no índice. Você deve tentar consumir cerca de 1500 calorias * por dia.
Há também uma lista de alimentos precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize tempo e dinheiro. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Por último, se você está no Facebook, participe da minha Comunidade Skinnytaste no Facebook, onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode entrar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se quiser entrar na lista de e-mail, você pode se inscrever aqui para não perder um plano de alimentação!
Além disso, se você não tem o Planejador de Refeições Skinnytaste, agora seria um ótimo momento para organizar um para 2020! Houve um erro de impressão no ano passado, mas agora está perfeito! Você pode solicitar isto aqui!
OS DETALHES:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, são projetados para servir 1, enquanto os jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas fazem sobras suficientes para duas noites ou almoço no dia seguinte. Embora realmente acreditemos que não existe um plano de refeições que sirva para todos, fizemos o nosso melhor para criar algo que agrada a uma ampla gama de indivíduos. Tudo é amigável para os Vigilantes do Peso, incluí o WW Blue SP atualizado para sua conveniência, fique à vontade para trocar as receitas que desejar ou apenas use para se inspirar!
A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Inclusive incluí recomendações de marcas de produtos que adoro e uso com frequência. Verifique seus armários porque muitos condimentos que você notará que eu uso com frequência, então você pode já ter muitos deles.
E por último, mas não menos importante, este plano de refeições é flexível e realista. Há abundância de espaço de manobra para coquetéis, lanches saudáveis, sobremesa e jantar fora. E, se necessário, você pode mudar algumas coisas para que funcione com sua programação. Informe-me se estiver usando esses planos. Isso me ajudará a decidir se devo continuar a compartilhá-los!
SEGUNDA-FEIRA (31/08)
B: 2 ovos mexidos (0B 4G 0P), 1 fatia de torrada de grãos inteiros (3B 3G 3P) e 1 xícara de melancia (0B 0G 0P)
L: Sanduíche de frango com alface (5B 7G 5P) com um pêssego (0B 0G 0P)
D: Massa de Cabelo de Anjo com Abobrinha e Tomate (7B 7G 7P) com 1 ½ xícaras de verduras, 1 colher de sopa de parmesão raspado e 1 colher de sopa de vinagrete light (2B 2G 2P)
Totais: Pontos WW 17B 23G 17P, Calorias 938 *
TERÇA-FEIRA (01/09)
B: Iogurte grego com frutas vermelhas, nozes e mel (5B 8G 5P)
L: Sanduíche de frango com alface (5B 7G 5P) com um pêssego (0B 0G 0P)
D: Enchilada de peru recheado Poblanos rellenos (6B 6G 6P) com 1 onça de abacate (1B 1G 1P) e arroz de couve-flor com limão e coentro (1B 1G 1P)
Totais: Pontos WW 18B 23G 18P, Calorias 921 *
QUARTA-FEIRA (02/09)
B: 2 ovos mexidos (0B 4G 0P), 1 fatia de torrada de grãos inteiros (3B 3G 3P) e 1 xícara de melancia (0B 0G 0P)
L: Sanduíche de atum aberto com abacate (4B 4G 4P) com uma maçã (0B 0G 0P)
D: Legumes de verão com linguiça e batata (7B 7G 5P)
Totais: Pontos WW 14B 18G 12P, Calorias 967 *
QUINTA-FEIRA (03/09)
B: Smoothie de gengibre com maçã verde, limão e pepino (½ receita) (7B 7G 7P)
L: Sanduíche de Atum Aberto com Abacate (4B 4G 4P) com 1 xícara de uvas (0B 0G 0P)
D: Frango Togarashi Crocante com Relish de Pepino de Gergelim (4B 7G 4P) com ¾ xícara de arroz integral ** (5B 5G 0P)
Totais: Pontos WW 20B 23G 15P, Calorias 903 *
SEXTA-FEIRA (04/09)
B: Smoothie de gengibre com maçã verde, limão e pepino (½ receita) (7B 7G 7P)
L: Sanduíche de atum aberto com abacate (4B 4G 4P) com uma maçã (0B 0G 0P)
D: Jantar de Camarão Cajun com Fritadeira Air Fryer (5B 6G 5P) com ¾ xícara (LEFTOVER) de arroz integral (5B 5G 0P)
Totais: Pontos WW 21B 22G 16P, Calorias 899 *
SÁBADO (9/5)
B: Pizza no Café da Manhã (5B 8G 5P)
L: Salada Espiralizada de Pepino Grego com Limão e Feta (receita x 4) (7B 7G 7P)
D: ENCOMENDA!
Totais: Pontos WW 12B 15G 12P, Calorias 496 *
DOMINGO (9/6)
B: Torta de Abobrinha de Verão sem Crosta (3B 4G 3P) com 1 xícara de salada de frutas *** (0B 0G 0P)
L: BLT com abacate (receita x 4) (9B 9G 9P)
D: Bife Grelhado com Tomate, Cebola Vermelha e Balsâmico (½ receita) (4B 4G 4P) com Salada de Milho Grelhado com Feta (3B 6G 3P)
Totais: Pontos WW 19B 23G 19P, Calorias 847 *
* Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Esta é uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Faça 3 xícaras extras de arroz para as sobras de sexta-feira.
*** A salada de frutas inclui 1 xícara de melancia, 1 xícara de uvas, 1 pêssego e 1 xícara de amoras.
* Google doc
Lista de compras
Produzir
- 2 pêssegos médios e 1 grande
- 4 maçãs médias (2 verdes e 2 de qualquer variedade)
- 1 libra de uvas sem sementes
- 1 mini melancia de tamanho médio
- 1 (6 onças) recipiente de amoras-pretas frescas
- 1 recipiente (6 onças) de frutas frescas (sua escolha)
- 3 limões médios
- 2 limas médias
- 1 pimentão vermelho médio e 2 pimentões grandes
- 1 pimentão verde médio
- 1 pimentão amarelo médio (pode substituir ½ pimenta laranja restante para amarelo em vegetais de verão com salsicha, se desejar)
- 1 pimentão laranja médio
- 6 grandes espigas de milho
- 2 ½ libras de abobrinha
- 1 abóbora amarela média
- 1 pepino inglês médio e 2 pepino grande
- 1 abacate Hass médio (6 onças) e 1 grande (7 onças) Hass
- 4 pimentões poblano frescos grandes
- 1 couve-flor de cabeça média
- 1 libra de batata vermelha bebê
- 2 chalotas médias e 1 grande
- 2 cabeças médias de alho
- 1 (2 polegadas) pedaço de gengibre fresco
- 1 pequeno pacote de brotos de alfafa
- 1 cenoura pequena
- 1 cacho pequeno de aipo
- 1 cacho pequeno de cebolinha
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 cacho grande de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno de orégano fresco
- 1 cacho pequeno de alecrim fresco ou tomilho (pode sub 2 colheres de sopa de orégano em vegetais de verão com salsicha, se desejar)
- 1 cacho pequeno de cebolinhas frescas (pode sub ¼ xícara de cebolinha verde na torta de abobrinha, se desejar)
- 1 (5 onças) saco / rúcula concha
- 1 alface americana de cabeça pequena
- 1 alface romana de cabeça pequena (pode sub 3 folhas de alface americana no sanduíche de atum, se desejar)
- 7 tomates médios e 2 grandes amadurecidos na videira
- 1 litro de tomate cereja ou uva
- 1 cebola roxa grande
- 1 cebola amarela pequena e grande
Carne, Aves e Peixes
- 1 pacote grande ou 2 pacotes regulares de bacon cortado ao centro (você precisa de 18 tiras)
- 1 libra de flanco ou bife grelhado em Londres
- 1 libra de camarão jumbo descascado e raspado
- 180 gramas de frango ou peru fatiado
- ¾ libra 93% de peru moído magro
- 1 libra (2) de peito de frango desossado e sem pele
- 14 onças de linguiça de frango italiana
- 170 gramas de peru / frango totalmente cozido Andouille ou salsicha Kielbasa
Grãos *
- 1 pão de grão integral fatiado
- 1 pacote de arroz integral seco (ou 6 xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote de massa de cabelo de anjo
- 1 pacote de farinha de trigo integral branca ou não branqueada para todos os fins
- 1 pacote de pão ralado de panko de trigo integral
Condimentos e especiarias
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de canola
- Spray para cozinhar
- Spray de azeite (ou pegue um misturador de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto de Diamond Crystal)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Maionese normal ou light
- Flocos de pimenta vermelha esmagada
- Molho vinagrete leve (ou faça o seu próprio com os ingredientes da lista)
- Mel
- Pimenta mexicana em pó
- Cominho
- Orégano
- Folhas de louro
- vinagre de vinho tinto
- Pó de alho
- Vinagre de arroz sem tempero
- Óleo de gergelim torrado
- Sementes de gergelim torradas
- Shichimi Togarashi
- Molho de soja com sódio reduzido *
- Tempero cajun ou crioulo
- Vinagre balsâmico
Dairy & Misc. Artigos refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 queijo parmesão fresco de fatia média
- 1 saco de leite integral ralado ou queijo mozzarella parcialmente desnatado
- 1 saco de mistura de queijo Colby-Jack ralado
- 1 pacote de queijo feta fresco
- 1 recipiente (17,5 onças) de iogurte grego sem gordura (Fage ou Stonyfield Farms)
- 1 garrafa (8 onças) de leite desnatado
Enlatado e Jarred
- 1 (32 onças) de caldo de frango (ou vegetal) com baixo teor de sódio ou reduzido de sódio
- 1 lata (28 onças) de molho de tomate
- 1 lata / jarra de pimenta chipotle com molho de adobo
- 1 lata (5 onças) de atum voador na água
- 1 pote médio de azeitonas Kalamata sem caroço
Misc. Produtos secos
- 1 pacote pequeno de nozes picadas
- 1 pequeno recipiente de água de coco (pode submergir em Smoothie de Maçã Verde, se desejar)
- 1 pequeno pacote de açúcar granulado
- Fermento em pó
Itens Não Alimentares
* Você pode comprar sem glúten, se desejar